Tájékoztató a túlsúly nagyízületeket károsító hatásairól - miért fáj jobban, ha nehezebbek vagyunk, és mit tehetünk ellene?
Amikor felszalad ránk néhány plusz kiló, általában a szűk ingek, nadrágok és a nyári beach body miatt aggódunk. Ezek a kilók viszont testünk szinte minden szervrendszerére kihatnak lassan, kezdetben panaszok nélkül – így van ez nagyízületeinkkel is. Ennek a tájékoztatónak a célja, hogy felhívja a figyelmet arra, hogy milyen fontos testsúlyunk normál szinten tartása, esetlegesen meglévő túlsúlyunk csökkentése.
Tiszta fizika: a mechanikai túlterhelés
Csontjaink, ízületeink és porcaink teherhordó szerkezetek, az egyedfejlődés során az optimális testsúly megtartására fejlődtek ki. A két lábon járásnak számos evolúciós előnye van, amikor viszont a testtömegünk meghaladja ezt az optimális tartományt, az ízületekre nehezedő nyomás nem lineárisan, hanem hatványozottan növekszik - ilyenkor a két lábon járás hátrányai előtérbe helyeződnek.
A térdízületben a kilók megszorozódnak. Kevesen gondolnák, hogy minden egyes plusz kilogramm testsúly 3-4 kilogrammnyi extra terhet ró a térdekre minden egyes lépésnél. Ha valaki 10 kiló felesleget cipel, az a térdeinek olyan, mintha 30-40 kilóval lenne nehezebb. Lépcsőzéskor vagy guggoláskor ez a szorzó még magasabb: testsúlyunk akár 7-8-szorosa is többletteherként nehezedhet a térdkalács mögötti porcfelszínre. Ez a folyamatos terhelés eleinte felpuhítja, majd későbbiekben fokozatosan ”felmorzsolja" a porcot, ami a csontok egymáshoz dörzsölődéséhez és idő előtti ízületi kopáshoz (arthrózis) vezet.
A csípőízület a test súlypontja: egy gömbízület, amely a törzsünk teljes súlyát közvetíti az alsó végtagok felé. Túlsúly esetén a járásmechanika megváltozik. Hogy egyensúlyban maradjunk, szélesebb alapon kezdünk járni, kicsit "kacsázva". Ez a kényszertartás a csípőízületet egyenetlenül terheli meg, mely miatt porcfelszínek itt is felpuhulhatnak, károsodhatnak. Ez erős fájdalmat, mozgásbeszűkülést okozhat.
A lábfejünk haránt-, és hosszboltozatai lengéscsillapítóként működnek. A tartós túlsúly alatt ezek a boltozatok egyszerűen lesüllyednek, a szalagok megnyúlnak. Ennek számos következménye van lábunkon:
- a talpi bőnye (egy vastag kötőszöveti lemez) krónikus gyulladása, ami késszúrásszerű sarokfájdalmat okoz - ezt hívjuk latinul plantar fasciitis-nek,
- a lábboltozatokat aktívan stabilizáló láb-, és lábszárizmok túlterhelés miatti kifáradása okozta izomfájdalmak, inhüvelygyulladások,
- a megváltozott statika miatt gyakrabban alakul ki bütyök (hallux valgus) és kalapácsujj is.
A rejtett ellenség: a zsírszövet okozta kémiai gyulladásSokáig azt hittük, hogy a túlsúly és az ízületi fájdalom kapcsolata pusztán mechanikai probléma: ha nehéz a test, kopik az ízület. A modern orvostudomány azonban felfedezett valami rendkívül fontosat: a zsírszövet nem egy passzív réteg, hanem egy aktív hormontermelő szerv.
A túlzott mennyiségű zsírszövet folyamatosan olyan gyulladáskeltő anyagokat (úgynevezett citokineket és adipokineket) juttat a véráramba, amelyek szétterjednek az egész testben.Ezek a vegyi anyagok "felpuhítják" és sérülékennyé teszik a porcszövetet.Ez magyarázza meg azt az orvosi rejtélyt, hogy a túlsúlyos embereknek miért kopik el sokkal gyakrabban a kézízülete is, holott a kezükön egyáltalán nem hordozzák a súlyukat. A gyulladáskeltő anyagok a vér útján minden ízületet megtámadnak, a térdben és csípőben pedig a mechanikai nyomással együtt kettős csapást mérnek a porcokra.
Ördögi kör: fájdalom és mozgáshiányAmikor a mozgás fájdalmassá válik, az ember ösztönösen kíméli az érintett végtagját, leül. A kevesebb mozgás miatt az izmok (különösen a combizmok, amelyek a térdet stabilizálnák) elkezdenek sorvadni. A gyenge izomzat még kevésbé képes levenni a terhet az ízületekről, így a fájdalom tovább fokozódik, a testsúly pedig tovább növekszik. Ez az ördögi kör nagyon megnehezíti például a túlsúlyos betegek nagyízületi protetikai ellátását is.
A jó hír az, hogy a folyamat megszakítható, visszafordítható, vagy legalábbis jelentősen lassítható. Nem kell azonnal drasztikus változásokban, extremitásokban gondolkodni. Ha a térdekre nehezedő nyomás négyszeres szorzóját vesszük, akkor mindössze 5 kilogramm fogyás a térdeinknek 20 kilogrammnyi tehermentesítést jelent minden egyes lépésnél! Tanulmányok bizonyítják, hogy már 5-10%-os testsúlycsökkenés drámaian mérsékli a fájdalmat és javítja a mozgásfunkciót.
Ízületbarát mozgásformák
Fájós térddel és csípővel tilos futni, ugrálni vagy betonon hosszan gyalogolni. Gyakori hiba, hogy például a télen felszedett kilogrammoktól tavasszal kampányszerűen, intenzív sportolással próbálunk megszabadulni, melynek eredménye fokozódó erős térd-, csípő-, vagy lábfájdalom lehet.
Olyan mozgást kell választani, ahol nincs becsapódás:
- Úszás és vízi torna (aquafitness). A víz felhajtóereje átveszi a testsúly nagy részét, így az ízületek tehermentesen mozoghatnak, miközben az izmok a víz ellenállása miatt hatékonyan dolgoznak.
- Kerékpározás / Szobakerékpár. A testsúlyt a nyereg tartja, a körkörös mozgás pedig pumpálja az ízületi folyadékot, ami táplálja a porcot. (Fontos: a nyereg legyen elég magasan, hogy a térd ne hajoljon be túlságosan!)
- Elliptikus tréner. Sima, gördülékeny mozgást biztosít a futás rázkódása nélkül.
A combizom (quadriceps) a térd természetes lengéscsillapítója. Ha ez az izom erős, képes elnyelni a lépéskor keletkező energiát, így az nem a porcot rombolja. Gyógytornász segítségével végzett célzott, kíméletelő erősítő gyakorlatokkal csodákat lehet elérni.
Kerüljük a teljesen lapos talpú, vékony cipőket (pl. balerinacipő, olcsó tornacipő) és a magassarkút is. Puha, rezgéscsillapító talpú, stabil sarkú cipő viselése javasolt. Ha a lábboltozat már megsüllyedt, egy egyedileg készített talpbetét javíthatja alábfej megbomlott statikáját, ami láncreakció-szerűen enyhítheti a térd- és csípőfájdalmat is.
Összegezve
A térd-, csípő- és lábfájdalom nem a kor óhatatlan velejárója, és nem is egy visszafordíthatatlan csapás. Testünk jelzi, hogy a teherhordó szerkezetei túlterheltek.
A gyulladáscsökkentő krémek, fájdalomcsillapító tabletták a túlterhelés, és a megváltozott statikai viszonyok miatt kialakult gyulladásos tüneteket csak elfedik - kicsit olyan ez, mintha a szőnyeg alá sepernénk a dolgokat. Porcerősítő készítményekkel a meglévő porcállományt erősíthetjük, de az előrehaladott porckopáson már sokat javítani nem tudunk. A valódi és tartós megoldást a testsúly csökkentése és az ízületeket védő izomzat megerősítése jelenti. Minden leadott kilóval éveket adhatunk hozzá ízületeink egészségéhez és a szabad, fájdalommentes mozgásukhoz, mely esszenciális a gondtalan hétköznapokhoz.